La menstruación y el entrenamiento, cómo sacar el máximo rendimiento físico a los ciclos menstruales

Artículo divulgativo sobre la regla y el deporte femenino con recomendaciones del personal trainer para dividir el esfuerzo

deporte femenino
Las molestias de la menstruación, o dismenorrea, afectan seriamente al entrenamiento de las deportistas de cualquier nivel

Como todas sabéis, el ciclo menstrual suele afectar en el día a día, cambios de humor, dolores… en definitiva, una serie de factores que solo las mujeres pueden saber. Hoy en día el fitness, el concepto de practicar la actividad física, tener un cuerpo ideal para el verano, está a la orden del día, pero… ¿como nos organizamos los días menstruales?, ¿y los dias premenstruales?.

Hay una serie de factores hormonales que tenemos que tener en cuenta a la hora de entrenar para poder sacar los máximos frutos de vuestro esfuerzo, y que se convierta en un entrenamiento mucho más eficaz teniendo en cuenta una serie de apartados aprovechándonos del nivel hormonal.

Existen diferentes hormonas durante la menstruación de las cuales las más importantes son los estrógenos, progesteronas, hormona letuenizante y prostaglandinas, cada una con una función principal durante el ciclo menstrual. Podría explicar en qué consiste cada una de estas hormonas, pero nos adentraríamos demasiado en fisiología cuando lo que queréis leer es cómo hay que hacerlo para rendir más durante el ciclo menstrual.

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¿Como debemos de entrenar?

En primer lugar, tendríamos que hacer mesociclos de entrenamiento de 28 días dividiéndolo en cuatro partes, siempre y cuando el ciclo menstrual sea puntual. Si no es así deberemos de hacer el mesociclo dividiéndolo en cuatro periodos o microciclos.

  • Primera fase: Fase en la que comienza el sangrado y la más desfavorable de todas. Fisiológicamente el cuerpo pasa por un momento complicado, pierde sangre, bajan los niveles de hemoglobina, aumenta la frecuencia cardíaca, bajan los niveles hormonales, aumenta la fatiga… En esta fase, aunque no se sufra dismenorrea y se crea que fisicamente se está bien, a nivel fisiológico, como hemos podido comprobar, está un poco alterado. Lo idóneo sería hacer trabajos regenerativos a baja intensidad, como carrera suave con un acondicionamiento muy ligero. Debemos de evitar los abdominales, ya que harán que haya más riego en la zona abdominal y provocaría una mayor perdida de sangre.
  • Segunda fase: aún muy presentes algunos síntomas de la primera fase a nivel fisiológico, pero poco a poco van aumentando los niveles hormonales y aumenta el estradiol, que es una hormona anabolizante que favorece el entrenamiento de fuerza y de velocidad, así que como principal objetivo en este tipo de sesiones será trabajar esa fuerza y esa velocidad. Puede ser buen momento para hacer un microciclo de impacto o choque aumentando la carga de entrenamiento, después de esa semana de regeneración durante la primera fase.
  • Tercera fase: la podemos dividir en dos, la primera parte que será la de inicio y la segunda que será la de finalización de este microciclo. En la primera parte los niveles hormonales son muy parecidos a los de la segunda fase, así que seguimos aprovechando y seguimos trabajando la fuerza a intensidades altas y la velocidad. A medida que va avanzando el ciclo, los niveles de las hormonas que comentaba con anterioridad descienden y aumenta la progesterona, hormona favorita de las mujeres, ya que les hace retener líquidos, aumento de peso, hinchazón de mamas, aumento de la temperatura corporal… a medida que va avanzando este periodo vamos a disminuir el volumen aunque la intensidad la seguiremos manteniendo.
  • Cuarta fase: última y periodo previo a la menstruación. Los primeros días de esta fase siguen siendo buenos y podremos trabajar de manera parecida a como acabamos la tercera fase. A medida que nos acercamos a la menstruación los niveles de estradiol (hormona que nos ayuda en la recuperación y anabolismo) comienzan a aumentar, más los niveles de progesterona, y ello conlleva a que comience a caer el rendimiento del entrenamiento. Comenzamos a bajar el volumen de entrenamiento progresivamente y comenzamos a dejar la velocidad y los entrenamientos anaerobios y le damos más duración y menos intensidad.

A modo personal creo que las mujeres que entrenen tienen que probar estos principios del entrenamiento femenino y que experimenten los resultados, ya que como sabéis la mejor manera de saber que pasará es probándolo consigo mismo.

Desde aquí os animo a que probéis este tipo de entrenamiento, siempre adaptado a los objetivos personales de cada deportista. Si tenéis cualquier duda de cómo enfocarlo a vuestro deporte o cómo enfocarlo a vuestro entrenamiento, siempre estoy dispuesto a contestaros de la mejor manera posible.

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  • Rosy Rosas Valencia

    interesante !!!