Cosas que no sabías del entrenamiento excéntrico

El personal trainer propone que el movimiento del músculo a favor de la gravedad también sirva para fortalecer y rehabilitar

entrenamiento fitness aplicado al futbol
La preparación de los porteros usa mucho el excéntrico, como el que Ángel Férez imponía a Esteban en la UDA el año pasado

Todos realizamos movimientos excéntricos durante el entrenamiento, pero realmente ¿sabemos lo qué son?.  Durante las contracciones del entrenamiento de fuerza, el movimiento se divide en tres partes:  concéntrica, isométrica y excéntrica.

Digamos que la parte concéntrica es en la que el músculo se contrae y las inserciones musculares se acercan, y en esta fase el movimiento va en contra de la gravedad. La fase isométrica es en la que nos mantenemos realizando fuerza pero sin movimiento, como cuando permanecemos agachados en la sentadilla antes de iniciar el concéntrico, y en esta fase la contracción del músculo no varia su longitud.

Por ultimo, la fase responsable de que escriba este post es la fase excéntrica. Es la negativa del músculo, ya que  al contrario de la fase concéntrica, donde se acercaban las inserciones musculares durante la contracción, durante la contracción excéntrica ocurre exactamente al contrario: las inserciones musculares se alejan.

fuerza ex 2

En la fase excéntrica el movimiento se genera a favor de la gravedad y en este movimiento tenemos que frenar la resistencia para que nuestros músculos trabajen bien. Sin una buena fase excéntrica nos caeríamos cuando fuésemos corriendo cuestas abajo, seríamos muy violentos bajando escaleras y frenarnos una vez fuésemos en velocidad, por ejemplo.

Beneficios del trabajo excéntrico:

  1. Aumenta los niveles de fuerza. Se sometió en una investigación a un grupo de personas entrenadas, que hicieron pruebas de electromiografía. Fue llevado por IICEFS, por el profesor Marzo Edir Da Silva y sus colaboradores. La investigación consistía en realizar medias sentadillas con 50%, 60% y 70% del 1RM y medias sentadillas en un Cinturón Ruso sin carga. Como podemos interpretar los resultados, en la mayoría de las ocasiones el uso del cinturón ruso con apenas carga produce mayor activación eléctrica que las medias sentidas tradicionales con cargas.
  2. Aumenta la elasticidad de los tejidos.
  3. Mejora el reclutamiento de fibras musculares (capacidad de las fibras al contraerse).
  4. Aumenta síntesis del colágeno en el tejido conectivo, lo que permite un mejor funcionamiento del tendón. ¿Que quieres decir con esto, Álex? Quiero decir que realizando ejercicios excéntricos haremos que llegue más sangre al tendón, al llegar más sangre al tendón podremos regenerar mejor nuestros tendones y de esta manera recuperar nuestra tendinitis.
  5. Mejora la capacidad propioceptiva, la estabilidad.

Como he comentado anteriormente, el ejercicio excéntrico es súper importante a la hora de realizar la actividad física diaria (bajar escalones, bajar cuestas…) o en el rendimiento deportivo, como pueden ser cambios de ritmo, de dirección o frenar la pierna después de un disparo en fútbol.

Por ello, a modo consejo os recomendaría que empezaseis a introducir ejercicios excéntricos tratando de reproducir los movimientos específicos de la disciplina deportiva.

 

En estas semanas próximas me comprometo con mis lectores a poner un vídeo de ejercicios que os pueden venir bien para running, trail running, fútbol… Por otro lado, también me comprometo a poneros una serie de ejercicios excéntricos para la rehabilitación de lesiones. En principio, si no cambia nada, pondré específicos de tendinitis rotuliana.

Si alguno tiene alguna duda o quiere que le ayude a recuperar su lesión, le ayudaré y le daré las pautas para realizar un entrenamiento específico para rehabilitar funcionalmente esa lesión.

Tabla excéntrico

Podíamos estar horas y horas hablando del entrenamiento excéntrico, como nuevas tendencias de entreno en las que se trabaja con el excéntrico, los tipos de excéntricos, con cargas, sin cargas, con ayudas y sin ayudas.

Si lo deseáis, escribiré más sobre cómo podéis realizar una rutina de ejercicios excéntricos, y ya sabéis, como siempre, me escribís un comentario o me lo pedís personalmente a mi dirección de correo electrónico, disponible las 24 horas: a.delaguila.entrenadorpersonal@gmail.com.

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